A férfiak kirin kart szeretnének szerezni, és a bicepsz és a tricepsz azok a felkarizmok, amelyekre gyakran hivatkozunk, de egyben a felkar erejének és fittségének egyik kulcsmutatója is.

Ha egyszarvú karra vágysz, a helyes étkezési szokások mellett a megfelelő edzésmódszer is elengedhetetlen. Íme 6 bicepsz és tricepsz gyakorlat, amelyek segítenek az erős felkarizmok kialakításában.

1. akció. Súlyzókanyar

A fürtök a bicepsz klasszikus gyakorlata és az egyik legalapvetőbb mozgás. A súlyzókat mindkét kezében tartva tartsa egyenesen a testét, és emelje fel a súlyzókat a combja elejétől a válláig, majd lassan engedje le őket. Ismételje meg 10-12 alkalommal sorozatonként 3-4 sorozatig.

2. cselekvés. Hajlítsa meg és nyújtsa ki a nyak hátsó részét

A nyak hátsó részének hajlítása és nyújtása az egyik gyakori gyakorlat a tricepsz izom gyakorlására. Üljön le egy lapos padra, tartsa a rudat két kézzel, helyezze a rudat a nyak hátsó részére, majd nyomja fel a rudat a fejéhez, és lassan engedje le. Ismételje meg 8-10 alkalommal sorozatonként 3-4 sorozatig.

Művelet 3. Húzza le a kötelet

Először álljon a kötélgép elé vállszélességű lábakkal és enyhén behajlított térdekkel, tartsa a kötél mindkét végét a kezében úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, a karja pedig egyenes legyen, és bicepsz erővel húzza le a kötelet, amíg karjaid 90 fokos helyzetbe hajlítva. A folyamat során a tricepsz is működésbe lép, hogy segítse a mozgás befejezését.

Amint a karjai 90 fokos szögben behajolnak, lassan engedje el a bicepszét, és hagyja, hogy a kötél lassan visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-12 alkalommal sorozatonként 3-4 sorozatig.

Mozgás 4. Keskeny fekvőtámasz

Ez a mozdulat segít növelni a karok erejét és stabilitását, így az izmok szilárdabbak és formátlanabbak.

Először álljon a padlóra, kezeit vállszélességben, ujjait pedig előre nézze. Hajlítsa be a könyökét, és lassan engedje le magát a padlóra, amíg a mellkasa közel nem ér a padlóhoz. Amikor a mellkasa közel van a talajhoz, lassan nyomja felfelé és vissza a kiindulási helyzetbe.

Ebben a folyamatban fenn kell tartani a bicepsz és a tricepsz feszességét, hogy jobban tudja gyakorolni az izmokat. Ismételje meg 8-10 alkalommal sorozatonként 3-4 sorozatig.

5. akció. Felhúzás

A felhúzás egy klasszikus gyakorlat, amely megdolgoztatja a felkar és a hát izmait, emellett kiválóan alkalmas tricepszépítésre is. Álljon az egyenetlen rudak elé, tartsa a rudat két kézzel, és erőteljesen húzza fel a testét, amíg az álla túllépi a rudat, majd lassan engedje le. Ismételje meg 6-8 alkalommal sorozatonként 3-4 sorozatig.

Mozgás 6. Súlyos fekvenyomás

A súlyzós fekvenyomás gyakorlatok kombinációja a második és a tricepszizmok, valamint a mellkasi izmok gyakorlására. A fekvenyomáson fekve tartsa a rudat mindkét kezével, és nyomja a rudat a mellkasától az egyenes karjaihoz, majd lassan engedje le. Ismételje meg 8-10 alkalommal sorozatonként 3-4 sorozatig.

A fenti 6 mozdulat szabályos kombinációjával teljes mértékben megmozgathatja a bicepsz és a tricepsz, és segít egy erős és erőteljes Kirin kar kialakításában.