A HIIT (High-intensity Interval Training) egy nagy intenzitású intervallum edzési módszer, amely a „nagy intenzitású edzés + alacsony intenzitású edzés” ciklus megismétlése egy bizonyos ideig. Futásban 100 méteres sprintet, majd kocogást kell végrehajtani, ami a magas intenzitású edzésmód kombinációja.

Mivel a HIIT ez az edzésmódszer tíz perc alatt felemészti a fizikai erőnlét 100%-át, ezért bizonyos sportágazattal rendelkező futóbarátok edzésére nagyon alkalmas, mert a saját kardiorespiratorikus állóképességünk viszonylag erős.

Ez az erős és gyenge folyamat kombinációja mindenekelőtt cukrot fogyaszt a szervezetben, de hamarosan le kell bontania a zsírt, hogy pótolja az energiát, ami meghatározza az aerob és anaerob gyakorlatok kombinálásának jellemzőit, bármilyen felszerelés vagy eszköz segítsége nélkül. elérni a gyors égető hő és a hatékony zsírcsökkentés célját.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a HIIT növelheti a nyugalmi anyagcsere sebességét 24 órával az edzés után, azaz amíg a mozgás és az intenzitás a szabványnak megfelel, az edzés befejezése után az egész nap és éjszaka továbbra is „ég” ó ~

Egy utolsó tipp: a hiit csak egy edzésmód, nem egy fix tanfolyam, itt van egy 9 egyszerű és hatékony HIIT zsírégető akció.

01 Támassza meg az ugró emelőket 20-szor

Hajoljunk fölé, a kezek közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el, könyök enyhén behajlítva, a mag megfeszítve, a lábak nyitottak és zárva ugrálnak, ugrás közben csípőt fel és le a lehető legkisebbre.

Ha kihívást akarsz okozni magadnak, próbáld ki a deszkán ugráló emelőket… Annyira savanyú! Vissza fog jönni, hogy üzenetet hagyjon!

02 Hajoljon fölé, és emelje fel térdét átlósan 20-szor

Hajoljunk le, a karok közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el, a kezek és a lábak megtámasztják a testet, a mag megfeszül, a könyök enyhén hajlítva, a térd előre és befelé hajlítva emelje fel az egyik lábát a mozdulat csúcsára, majd térjen vissza a oldal.

A futók számára ez a mozgás nagy segítséget jelent a törzs stabilitásának javításában.

03 Támaszkodj meg és rúgj 20-szor

Ideje tesztelni a stabilitást és a mag szilárdságát! Hajoljon fölé, tartsa felfelé a testét a kezével és a lábával, feszítse meg a magját, csavarja az egyik lábát az ellenkező oldalra, és rúgja a test oldala fölé, amennyire csak lehetséges.

Rúgáskor a hasizmok erős összehúzódása legyen, és a test teljesen csavarodjon a lábbal, míg a szemek kövessék a berúgott láb mozgását; Miután a láb egyenes, álljon meg egy kicsit, és váltson ismét oldalt.

04 Távolugrás 10 alkalommal

Fáradt? Próbáljunk ki valami lazábbat

Álljon vállszélességű lábbal, enyhén dőljön előre, tartsa a talajt a láb és a lábujjak golyóival, és természetesen lendítse előre-hátra karját. Ugyanakkor hajlítsa és nyújtsa a lábát koordináltan. Amikor a két kar erőteljes lendítést végez hátulról felfelé, a két láb gyorsan eltolja a talajt, majd behúzza a gyomrot, hajlítsa be a térdét, nyújtsa előre a vádlit, lendítse a két karját fentről lefelé, először a sarok. , leszállás után hajlítsa be a térdét párnázásra, a felsőtest még mindig előre dől. Fontos, hogy a leszállás után kis lépésekkel hátralépjünk.

05 Dőljön és lépkedjen fel a hegyre 20-szor

Mindig azt mondták, hogy nem lehet unalmasan futni, most százszor többet tanítasz meg, mint a savas hegyi futásnál! Ne feledje, amikor forgatja a lábakat, egyúttal cseréli is őket.

Hajoljon át karjaival közvetlenül a vállai alá. Támassza meg testét úgy, hogy a keze vállszélességben legyen. Egyenesítse ki a hátát, és húzza meg a magját. Lépjen az egyik lábával a keze oldalához. Térjen vissza a merevítéshez, és lépjen a másik lábára.

06 Egylábas fekvőtámasz + elöl-hátul kúszás 10 alkalommal

Tíz másodperc, ha férfi vagy! Amúgy Xiaobian csak kétszer tud mászni…

Álljon az egyik lábára, hajoljon le, amíg a tenyerei hozzá nem érnek a padlóhoz, és mászzon előre a kezével, amíg közvetlenül a feje alá nem kerül. Hajlítsa meg a könyökét, hogy fekvőtámaszt hajtson végre, miután megtámasztotta, a kezek felváltva fordulnak vissza, hogy felemelkedjenek, és emelje fel egyszer a sarok lábujjhegyét. Ügyeljen arra, hogy lábemelés közben ne érintse meg a talajt.

07 Síugrás 20 alkalommal

Sípozíció imitáció, ugrás balra-jobbra, azonnali lendítő kar ugrás, fordulás, rúgás egyszerre erő, ha az egyik láb leesik, a másik láb hátralendül, a kezek természetesen lendítenek karokat, leszállás után a hátsó lábujjhegy enyhén kiegyensúlyozható .

Ne feledje, hogy a térd nem haladhatja meg a lábfej felső részét. A csípő erejével nyelje el a leszállópárnát. A mozgás könnyű és sima, rugalmas.

08 Támassza meg a csípőemelést 20-szor

Hajolj le, a karok közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el, a lábak nyitottak a lábak vállszélességben, a kezek és a lábak megtámasztják az alakot, a mag megfeszül, a fejtől a lábig egyenes vonal, emelje fel a csípőt, miközben felemeli az egyik karját, hogy megérintse az ellenkezőjét borjú, a csúcs kissé megáll, majd oldalt vált.

09 Kúszás 10 alkalommal a helyszínen

Álljon egyenesen, kezek és lábak vállszélességben, lábak egyenesek (ha a rugalmasság nem elég, ne erőltesse, a térd enyhén behajlítva), hajoljon a tenyérhez, a kezek felváltva kúsznak előre, a kéz közvetlenül a fej, ​​egy kis szünet, ebben az időben a test törzs fenntartani az egyenes vonalat.

Lépj hátra két kézzel. Emelje fel a karját, és nyújtsa ki az egész testét.

Az egyes mozgások közötti pihenőidő kb. 20 másodperc, enyhe tevékenység során fenn kell tartani a légzés ritmusát, és meg kell várni, amíg a pulzusszám leesik, és megérkezik a következő mozgás.